Saftige vegane Buletten sind ein köstliches Gericht mit vielen positiven Eigenschaften. Anstelle von Fleisch werden Quinoa (oder Hirse) und Kichererbsen verwendet, die eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sind. Quinoa ist zudem reich an essentiellen Aminosäuren und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Die Zwiebeln und Petersilie verleihen den Buletten nicht nur Geschmack, sondern enthalten auch gesunde Verbindungen wie Antioxidantien und Schwefelverbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
Das Johannisbrotkernmehl dient als Bindemittel und ist eine gute Alternative zu Eiern. Es enthält Ballaststoffe und kann zur Verdauungsgesundheit beitragen.
Die Buletten werden in Olivenöl gebraten, das gesunde Fette liefert und zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine beiträgt.
Als Beilage zu den veganen Buletten passen zum Beispiel ein frischer Salat, Kartoffelpüree oder ein Vollkornbrötchen. Als Getränk empfehlen sich ein erfrischender Kräutertee oder ein Glas Wasser mit Zitronenscheiben.
Zutaten für 4 Portionen
- 350 g Quinoa (oder Hirse)
- 500 ml Gemüsebrühe (am besten selbstgemacht)
- 1 Dose Kichererbsen
- 2 TL Johannisbrotkernmehl
- 3 Zwiebeln
- 50 g Petersilie
- 2 EL körniger Senf
- 2 TL Kürbiskerne
- 1 TL Meersalz
- Olivenöl
So geht’s
- Die Quinoa in einem feinen Sieb kurz abspülen und mit der Gemüsebrühe in einem kleinen Topf geben. Einmal aufkochen lassen und dann ca. 14 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Inzwischen die Zwiebeln schälen und fein würfeln, die Petersilie waschen und fein hacken.
- Kürbiskerne grob hacken.
- Die Kichererbsen in einem Sieb kurz abspülen.
- Quinoa in einem Sieb abtropfen lassen.
- Die Quinoa, die Kichererbsen, das Johannisbrotkernmehl, die Hälfte der Zwiebel und etwas Petersilie im Mixer oder mit Pürierstab grob durchpürieren.
- Restliche Petersilie, die Zwiebel, die Kürbiskerne und den Senf dazu geben und mit den Händen gut durchkneten.
- Den Teig zu kleinen Bouletten formen und in reichlich Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3-6 Minuten von jeder Seite anbraten und vor dem Servieren auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Nährwerte pro Portion
kcal: 360, Eiweiß: 12 g, Fett: 10 g, Kohlehydrate: 60 g
