Der mediterran gebackene Tilapia mit Kräutern und Zitrone ist ein wahres Fest für die Sinne! Der zarte Fisch wird durch die frischen Kräuter, den Knoblauch und die Zitrone herrlich aromatisch und saftig. Die Kirschtomaten und Zwiebeln, die im Ofen leicht karamellisieren, verleihen dem Gericht eine angenehme Süße und eine tolle Textur.
Zutaten:
- 2 weiße Tilapia oder Wolfsbarsch(ca. 500–1000 g), entschuppt und ausgenommen
- 1 Zitrone (oder Limette)
- Salz und Pfeffer zum Würzen
- ½ Bund Petersilie, grob gehackt
- 1 kleine Zwiebel, in Ringe geschnitten
- ½ Bund Basilikum, grob gehackt
- 1 kleine Tomate, in Scheiben geschnitten
- 4–5 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL Hühnerbrühe (optional)
- ½–1 Tasse Wasser oder Olivenöl
- 1–2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
- Zubereitung:
- Backofen vorheizen:
- Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
So geht’s
Fisch vorbereiten:
Die Tilapia gründlich abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer von innen und außen großzügig würzen. Anschließend die Zitrone halbieren. Eine Hälfte in Scheiben schneiden und beiseitelegen, die andere Hälfte auspressen.
Kräutermischung und Füllung:
In einer kleinen Schüssel die gehackte Petersilie, Basilikum, Knoblauch und etwas Zitronensaft mischen. Den Fisch damit innen füllen. Ein paar Zwiebelringe und Tomatenscheiben ebenfalls in den Fisch geben, um den Geschmack zu intensivieren.
Backform vorbereiten:
Eine Auflaufform oder ein tiefes Backblech leicht mit Olivenöl bestreichen. Den Fisch hineinlegen und die restlichen Zwiebelringe, Kirschtomaten und Zitronenscheiben um den Fisch verteilen. Optional kann die Hühnerbrühe in Wasser aufgelöst und über den Fisch gegossen werden. Alternativ kann auch Olivenöl verwendet werden, um das Gericht saftiger zu machen.
Backen:
Den Fisch für 20–25 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis er durchgegart und leicht goldbraun ist. Die genaue Garzeit hängt von der Größe des Fisches ab. Tilapia ist gar, wenn er sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt und das Fleisch nicht mehr glasig ist.
Servieren:
Den Fisch auf einer Servierplatte anrichten und mit den gebackenen Kirschtomaten, Zwiebeln und Zitronenscheiben garnieren. Vor dem Servieren noch etwas frischen Zitronensaft darüberträufeln.
Die einfache Zubereitung in Kombination mit den frischen, mediterranen Aromen macht dieses Gericht zu einem leichten, aber dennoch geschmacklich intensiven Highlight. Der Duft von Basilikum und Petersilie, der aus dem Ofen strömt, weckt Vorfreude auf ein köstliches Mahl, das auch optisch durch die bunten Zutaten begeistert.
Gesundheitliche Aspekte
Tilapia ist ein magerer, proteinreicher Fisch, der eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B12, Selen und Kalium darstellt. Die Kombination aus frischen Kräutern, Knoblauch und Zitrone verstärkt nicht nur den Geschmack, sondern liefert auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Knoblauch ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, während Zitrone Vitamin C liefert, das das Immunsystem stärkt. Durch das Backen im Ofen bleibt der Fisch fettarm und behält seine Nährstoffe, besonders wenn Olivenöl anstelle von Wasser verwendet wird.
Getränkeempfehlung
Zu diesem mediterranen Gericht passt ein trockener Weißwein wie ein Sauvignon Blanc oder ein Pinot Grigio perfekt. Beide Weine unterstreichen die Frische der Zitrone und Kräuter, ohne den Fisch zu überdecken. Für eine alkoholfreie Variante wäre ein Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein selbstgemachter Kräutertee eine erfrischende Wahl.
Beilagenempfehlung
Als Beilage passt Bulgur oder Couscous, der die mediterranen Aromen perfekt aufnimmt. Auch ein grüner Salat mit einem Zitronen-Olivenöl-Dressing oder Ofengemüse wie Zucchini und Paprika wären hervorragende Ergänzungen. Für eine sättigende Variante könnten auch Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Rosmarin und Knoblauch gereicht werden.
Vor- und Nachspeise
Vorspeise: Ein leichtes Gazpacho oder ein Tomaten-Mozzarella-Salat wäre eine wunderbare, frische Einstimmung auf das Hauptgericht.
Nachspeise: Ein Zitronensorbet oder ein griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen rundet das mediterrane Menü leicht und erfrischend ab.
Dieses Gericht bringt Urlaubsfeeling direkt nach Hause und ist sowohl für Fischliebhaber als auch für alle, die sich nach einem leichten, gesunden und aromatischen Essen sehnen, ein absolutes Muss!
