Die perfekte Symbiose aus zartem Hähnchen, aromatischem Broccoli und goldenen Pinienkernen – dieses Gericht ist ein Fest für die Sinne! Der Duft von frischem Rosmarin und Zitrone verleiht dem Gericht eine frische, mediterranen Note, während die knusprigen Pinienkerne für einen köstlichen Biss sorgen. Die Kombination aus saftigem Fleisch und leicht süßlichem Broccoli macht jeden Bissen zu einem Genuss. Ein Gericht, das nicht nur unglaublich lecker, sondern auch schnell zubereitet ist – ideal für gesellige Abende oder ein besonderes Familienessen.
Zutaten:
- 2 Hähnchenfilets (à ca. 250 g)
- 500 g Broccoli
- 2 Möhren
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Pinienkerne
- 2 Zweige frischer Rosmarin
- ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 5 EL Olivenöl
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Prise Zucker
- Salz & Pfeffer (frisch gemahlen)
So geht’s:
Vorbereitung:
- Hähnchenfilets waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen.
- Broccoli in Röschen teilen und kurz in kaltem Wasser waschen. Möhren schälen und in dünne Streifen schneiden.
- Knoblauchzehen fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und beiseitestellen.
- Rosmarin waschen, Nadeln abzupfen und fein hacken. Zitrone halbieren: eine Hälfte für den Saft, die andere in dünne Scheiben schneiden.
Zubereitung:
- In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenstücke bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 4–5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Herausnehmen und warm halten.
- In derselben Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Knoblauch, Rosmarin und Lorbeerblätter kurz anbraten, bis es duftet. Broccoli und Möhren hinzufügen und 3–4 Minuten mitbraten.
- Mit Zitronensaft, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hähnchenstücke zurück in die Pfanne geben und alles vermengen.
- Pinienkerne und Zitronenscheiben unterheben. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und alles bei niedriger Hitze 2–3 Minuten ziehen lassen.
Servieren:
- Das Gericht auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit frischem Rosmarin garnieren.
Gesundheitliche Aspekte:
- Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die wenig Fett enthält und reich an essenziellen Aminosäuren ist – ideal für Muskelerhalt und Sättigung.
- Broccoli steckt voller Vitamine (C, K, A), Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken.
- Pinienkerne liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind, sowie Vitamin E und Magnesium.
- Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
- Knoblauch wirkt antibakteriell und stärkt die Abwehrkräfte, während Rosmarin die Verdauung fördert und antioxidativ wirkt.
Empfehlungen für ein perfektes Menü:
Vorspeise:
- Caprese-Salat mit frischen Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Balsamico-Glasur.
- Gebratene Gambas mit Knoblauch und Petersilie auf knusprigem Ciabatta.
Beilagen:
- Ofenkartoffeln mit Kräuterquark oder Sauerrahm.
- Couscous-Salat mit Gurke, Tomate, Minze und Zitronendressing.
- Frisches Baguette zum Dippen in Olivenöl mit Kräutern.
Getränke:
- Weißwein: Ein trockener Pinot Grigio oder ein fruchtiger Sauvignon Blanc.
- Rotwein: Ein leichter Chianti oder ein fruchtiger Merlot.
- Alkoholfrei: Zitronenwasser mit Minze oder ein kühler Ingwertee.
Nachtisch:
- Zitronen-Tiramisu für eine frische, cremige Note.
- Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren.
- Panna Cotta mit selbstgemachtem Himbeersauce.
Tipp: Für eine vegane Variante die Hähnchenbrust durch marinierten Tofu oder Pilze ersetzen – der Broccoli und die Pinienkerne bleiben die Stars des Gerichts!
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