Kabeljau in Tomaten-Basilikum-Sauce

Mediterraner Genuss auf dem Teller!
Dieses Rezept vereint die Leichtigkeit des Kabeljaus mit der aromatischen Tiefe einer frischen Tomaten-Basilikum-Sauce. Ein echter Gaumenschmaus, der nach Urlaub am Mittelmeer schmeckt. Mit seiner einfachen Zubereitung und den gesunden Zutaten wird dieses Gericht sowohl Kochanfänger als auch Feinschmecker begeistern!

Zutaten

• 4 Kabeljaufilet (je 150–200 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g passierte Tomaten
• 1 TL Zucker
• 1 TL Oregano
• Einige frische Basilikumblätter
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frisches Basilikum zum Garnieren

So geht’s:

1. Vorbereitung:
   • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
   • Die Basilikumblätter waschen und grob zupfen.
2. Tomaten-Basilikum-Sauce zubereiten:
   • Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
   • Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
   • Passierte Tomaten, Zucker, Oregano und Balsamico-Essig hinzufügen.
   • Die Sauce für etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
   • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Kabeljau garen:
   • Die Kabeljaufilet leicht salzen und pfeffern.
   • In die Tomatensauce legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten sanft gar ziehen lassen, bis der Fisch durch ist und zart zerfällt.
   • Kurz vor Ende der Garzeit die frischen Basilikumblätter in die Sauce geben.
4. Anrichten:
   • Den Kabeljau vorsichtig aus der Pfanne nehmen, um ihn nicht zu zerbrechen, und auf Teller legen.
   • Mit der Tomatensauce übergießen und mit frischem Basilikum garnieren.

Gesundheitliche Aspekte

Dieses Gericht ist ein echter Nährstoffheld:

• Kabeljau ist fettarm, reich an hochwertigem Eiweiß und enthält essenzielle Omega-3-Fettsäuren.
• Tomaten liefern Antioxidantien wie Lycopin, das die Zellgesundheit unterstützt.
• Olivenöl fördert durch seine einfach ungesättigten Fettsäuren die Herzgesundheit.
  Die schonende Zubereitung bewahrt die wertvollen Nährstoffe und macht dieses Gericht leicht und bekömmlich – ideal für eine ausgewogene Ernährung!

Getränke- und Beilagenempfehlung

• Getränk:
  • Ein trockener Weißwein wie Sauvignon Blanc oder ein leicht spritziges Mineralwasser passen wunderbar zu diesem Gericht.
  • Für alkoholfreie Varianten eignet sich ein Zitronen-Minz-Wasser.
• Beilagen:
  • Frisches Ciabatta oder Baguette zum Auftunken der aromatischen Sauce.
  • Alternativ: Gedämpfter Reis oder Vollkornnudeln als sättigende Beilage.

Vor- und Nachspeisentipps

• Vorspeise:
  • Ein leichter Rucola-Salat mit Parmesan und Pinienkernen ist die perfekte Einstimmung.
  • Alternativ: Eine klare Gemüse-Consommé.
• Nachspeise:
  • Ein Zitronen-Panna-Cotta oder ein kleines Sorbet rundet das mediterrane Menü herrlich frisch ab.

Mit diesem Rezept bringen Sie mediterrane Leichtigkeit und Eleganz auf den Tisch – ein Genuss für Körper und Seele!