Der gebratene Tilapia ist außen knusprig, innen zart und saftig, perfekt gewürzt mit einem Hauch von Zitrone und Knoblauch. Der asiatische Krautsalat bringt eine wunderbare Frische und leichte Schärfe durch das Sesam-Ingwer-Dressing, während die Bratkartoffeln mit Rosmarin eine knusprige und herzhafte Komponente hinzufügen. Zusammen ergibt sich eine harmonische Balance zwischen Fisch, frischem Gemüse und knusprigen Kartoffeln – ein Gericht, das sowohl gesund als auch sättigend ist.
Zutaten:
Für den gebratenen Tilapia:
- 4 Tilapiafilets
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zitrone (Saft und Schale)
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Paprikapulver
- Frische Petersilie, gehackt (optional)
Für den asiatischen Krautsalat:
- ½ Weißkohl, fein geschnitten
- 2 Karotten, geraspelt
- 1 rote Paprika, in feine Streifen geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Honig
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Sesamsamen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Bratkartoffeln:
- 600 g Kartoffeln, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
- 1 TL Rosmarin, gehackt (frisch oder getrocknet)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
So geht’s
- Tilapiafilets braten:
- Marinieren: Die Tilapiafilets mit Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
- Braten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Tilapiafilets auf mittlerer Hitze auf jeder Seite 3-4 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
- Asiatischen Krautsalat zubereiten:
- Salat anrichten: Den geschnittenen Weißkohl, die Karotten, rote Paprika und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben.
- Dressing: In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Sojasauce, Reisessig, Honig und geriebenen Ingwer vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Vermischen: Das Dressing über den Salat gießen und gut vermengen. Mit Sesamsamen bestreuen.
- Bratkartoffeln zubereiten:
- Braten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Kartoffelscheiben zusammen mit dem Knoblauch und Rosmarin hinzufügen. Auf mittlerer Hitze braten, bis die Kartoffeln goldbraun und knusprig sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den gebratenen Tilapia zusammen mit dem asiatischen Krautsalat und den knusprigen Bratkartoffeln auf Teller verteilen. Ein paar Zitronenscheiben dazugeben und servieren.
Gesundheitsaspekte:
Dieses Gericht ist reich an Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch, Ballaststoffen aus dem Krautsalat und enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium aus den Kartoffeln. Die Kombination von Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die leicht verdaulich ist und lange sättigt. Mit moderatem Fettgehalt und viel frischem Gemüse ist es eine großartige Wahl für eine gesunde Ernährung.
Getränkeempfehlung:
Ein leichter Weißwein wie ein Riesling oder ein Sauvignon Blanc passt hervorragend zu dem zarten Tilapia und dem frischen asiatischen Krautsalat. Für eine alkoholfreie Variante eignet sich ein erfrischender grüner Eistee oder ein Wasser mit Zitrone und Minze.
Beilagenempfehlung:
Vorspeise: Eine leichte Miso-Suppe oder eine kleine Portion Edamame im Salzmantel.
Nachspeise: Ein fruchtiges Sorbet, wie Limetten- oder Mango-Sorbet, rundet das Gericht perfekt ab.
