Gebratener mediterraner Kabeljau in Tomaten-Basilikum-Sauce

Dieses Gericht ist eine wahre Geschmacksexplosion! Der gebratene Kabeljau ist perfekt zart und saftig, mit einer leichten goldbraunen Kruste. Die Tomaten-Basilikum-Sauce bringt mit ihrer fruchtigen Frische und den intensiven Aromen der Kirschtomaten und des Basilikums den vollen Geschmack des Mittelmeers auf den Teller. Ein Hauch Weißwein verleiht der Sauce eine schöne Tiefe, die den Fisch wunderbar ergänzt. Zusammen mit dem frischen Zitronensaft ist dieses Gericht nicht nur köstlich, sondern auch leicht und bekömmlich – ideal für ein sommerliches Abendessen.

Zutaten (für 4 Personen):

• 4 Kabeljaufilets (ca. 150 g pro Filet)
• 2 EL Olivenöl, extra vergine
• 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1/2 Tasse frische Basilikumblätter, gehackt
• 1/4 Tasse trockener Weißwein
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Zitronenspalten zum Servieren

So geht’s:

Vorbereitung der Sauce:

1. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
2. Die gehackte Zwiebel zufügen und glasig braten.
3. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und für 1-2 Minuten anbraten, bis er duftet.

Tomatensauce zubereiten:

1. Die halbierten Kirschtomaten und die gehackten Tomaten aus der Dose in die Pfanne geben. Gut umrühren und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten anfangen, weich zu werden.
2. Mit dem Weißwein ablöschen, die Hitze leicht reduzieren und die Sauce etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist.
3. Das gehackte Basilikum unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce warmhalten.

Kabeljau braten:

1. In einer separaten Pfanne 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Die Kabeljaufilets leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Filets in die Pfanne geben und von jeder Seite ca. 3-4 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Achte darauf, die Filets vorsichtig zu wenden, um sie nicht zu zerbrechen.

Servieren:

1. Die Kabeljaufilets auf Teller legen und die Tomaten-Basilikum-Sauce darüber geben.
2. Mit frischen Zitronenspalten servieren, die über den Fisch gepresst werden können, um einen frischen, sauren Kontrast zu bieten.

Gesundheitliche Aspekte:
Kabeljau ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Die Kombination mit frischen Tomaten und Basilikum bietet reichlich Vitamine und Antioxidantien, während das Olivenöl für gesunde Fette sorgt. Dieses Gericht ist leicht, nahrhaft und dabei kalorienarm – ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Getränkeempfehlung:
Ein leichter, trockener Weißwein wie ein Sauvignon Blanc oder ein Vermentino passt perfekt zu diesem mediterranen Gericht. Alternativ ist auch ein kühles Zitronenwasser eine erfrischende Wahl.

Beilagenempfehlung:
Als Beilage eignet sich hervorragend ein frischer Rucola-Salat mit Parmesan und Balsamico-Dressing. Auch gegrilltes Gemüse wie Zucchini oder Paprika oder ein Stück knuspriges Ciabatta-Brot passen wunderbar dazu.

Vor- und Nachspeisen-Tipps:

Vorspeise: Eine leichte Minestrone oder ein Antipasti-Teller mit mariniertem Gemüse und Oliven.

Nachspeise: Ein Zitronensorbet oder Panna Cotta mit Beeren sorgen für einen frischen und süßen Abschluss.