Köstlicher und nährstoffreicher Thunfisch-Auflauf mit Brokkoli
Dieser Thunfisch-Auflauf ist ein wahrer Genuss! Die Kombination aus zarter Pasta, saftigem Thunfisch und knackigem Brokkoli ist einfach unwiderstehlich. Nicht nur der Geschmack, sondern auch die Nährwerte dieses Gerichts überzeugen auf ganzer Linie.
Zutaten für 4 Portionen:
- 300 g Pasta
- 200 g Brokkoli
- 2 Zwiebeln
- 1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft
- 1 Becher Schlagsahne
- 100 ml Milch
- 4 Eier
- 1 TL Senf
- 1 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer
- Paprikapulver, edelsüß
- Muskatnuss, gerieben
- 150 g Käse, gerieben
So geht’s
- Die Pasta nach Packungsanleitung in Salzwasser al dente kochen.
- Brokkoli in Röschen rupfen und 5 Minuten mit der Pasta mit garen lassen, dann abgießen und kalt abschrecken.
- Ofen auf 170 Grad Umluft (180 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Zwiebel abziehen und fein hacken und zusammen mit dem Thunfisch mit einer Gabel zerdrücken.
- Schlagsahne, Milch, Eier sowie Senf und Tomatenmark dazugeben und alles gründlich verrühren, bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Soße mit den angegebenen Gewürzen abschmecken.
- Pasta und Broccoli in eine gefettete Auflaufform geben.
- Die Soße darüber geben, gießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
- In den heißen Ofen geben und in etwa 30 Minuten
Gesundheitliche Vorteile
Der Thunfisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Kreislauf sind. Der Brokkoli wiederum ist ein Powergemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Diese tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen vorzubeugen.
Durch die Verwendung von Vollkornpasta erhält man zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern. Die Eier liefern hochwertige Proteine und wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin.
Leckerer und ausgewogener Genuss
Der Thunfisch-Auflauf ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker. Die cremige Sauce, verfeinert mit Senf und Tomatenmark, verleiht dem Gericht eine wunderbare Würze. Der Käse sorgt für eine schöne Kruste und rundet den Geschmack perfekt ab.