Die Kabeljaufilets in Tomatenragout sind ein wahrhaft köstliches Gericht, das mit seiner harmonischen Kombination aus zartem Fisch und aromatischem Tomatenragout jeden Gaumen begeistert. Die frischen Zutaten und die einfache Zubereitung machen dieses Gericht zu einem absoluten Highlight für jeden Anlass. Die saftigen Kabeljaufilets, kombiniert mit dem würzigen Tomatenragout, bieten ein Geschmackserlebnis, das sowohl leicht als auch befriedigend ist. Perfekt für ein romantisches Abendessen oder ein geselliges Beisammensein mit Freunden und Familie.
Zutaten:
Die Pellkartoffeln:
- 500 g kleine festkochende Kartoffeln
Der Fisch:
- 4 Portionen Kabeljaufilet (je 150-200 g)
- Zitronensaft
- Salz + Pfeffer
- 3 EL Öl zum Braten
Das Tomatenragout:
- Stückige Tomaten aus der Dose (400 g)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- Frische Kräuter
- 2 EL Olivenöl
- Salz + Pfeffer
- 3 TL Kapern aus dem Glas
So geht’s:
Die Pellkartoffeln:
- Kartoffeln waschen und in einem Topf mit kaltem Salzwasser bedeckt zum Kochen bringen.
- Bei mittlerer Hitze etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
- Kartoffeln abgießen und beiseite stellen.
Der Fisch:
- Kabeljaufilets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Filets hinzufügen und von jeder Seite etwa 3-4 Minuten braten, bis der Fisch durchgegart und goldbraun ist.
- Herausnehmen und warm halten.
Das Tomatenragout:
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch darin glasig dünsten.
- Stückige Tomaten, frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Kapern hinzufügen.
- Alles etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ragout leicht eingedickt ist.
Anrichten:
- Pellkartoffeln auf Teller anrichten.
- Kabeljaufilets auf die Kartoffeln legen und reichlich mit dem Tomatenragout übergießen.
Gesundheitliche Aspekte
Die Kabeljaufilets in Tomatenragout sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Kabeljau ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthält wenig Fett. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind und Entzündungen hemmen können. Tomaten sind voller Antioxidantien, insbesondere Lycopin, das nachweislich das Risiko bestimmter Krebsarten verringern kann. Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerküche, ist bekannt für seine herzgesunden einfach ungesättigten Fette. Zusammen machen diese Zutaten das Gericht zu einer nährstoffreichen Mahlzeit, die sowohl köstlich als auch nahrhaft ist.
Getränke- und Beilagenempfehlung
- Getränke: Ein trockener Weißwein wie Sauvignon Blanc oder ein leichtes Bier passen hervorragend zu diesem Gericht. Für eine alkoholfreie Option eignet sich ein Zitronenwasser oder ein kühler Eistee.
- Beilagen: Neben den Pellkartoffeln kann ein frischer grüner Salat oder gedünstetes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen serviert werden.
Tipps zu Vorgerichten und Nachtisch
- Vorspeise: Eine leichte Vorspeise wie eine Gemüsesuppe oder ein kleiner Salat mit Vinaigrette bereitet den Gaumen perfekt auf das Hauptgericht vor.
- Nachtisch: Zum Abschluss des Menüs eignet sich ein leichtes Dessert wie ein Zitronensorbet oder ein frischer Obstsalat. Für diejenigen, die es süßer mögen, ist ein Tiramisu oder eine Panna Cotta eine ausgezeichnete Wahl.
Dieses Gericht ist ein Fest für die Sinne und bietet eine perfekte Balance aus Geschmack und Gesundheit. Guten Appetit!
