Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse

7 Tage Mai Tag 2 | Hauptgerichte | _7 Tage Mai

Dieses köstliche Abendessen aus gebratenem Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis ist ein wahrer Genuss für alle, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Die Kombination aus knusprigem Tofu, frischem Gemüse und nussigem braunem Reis ist einfach unwiderstehlich. Die leichte Würze von Ingwer, Knoblauch und Chili verleiht diesem Gericht eine besondere Note.

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Tofu Natur
  • 4 EL Maisstärke
  • 10 g Ingwer
  • 3 Knoblauchzehen
  • 8 EL Sojasauce
  • 80 ml Wasser
  • 3 EL Zitronensaft
  • 4 TL Ahornsirup
  • 1 Prise Chilipulver
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Bd. Lauchzwiebel
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 300 g Brokkoli
  • 200 g frische Mungbohnensprossen

Außerdem:

  • 250 g Reis (Biobasmati braun)
  • 1 Bd. Koriander
  • 2 EL Sesamsamen

So geht’s

  1. Die Schale des Ingwers mit einem Teelöffel vorsichtig abkratzen. Knoblauchzehen abziehen. Ingwer sowie Knoblauch sehr fein hacken, dann beides mit Sojasauce, Wasser, Zitronensaft, Ahornsirup und Chilipulver zu einer Sauce mischen.
  2. Reis nach Packungsangabe garen. Zwei Drittel des Olivenöls in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen und die Tofu würfel 10 Minuten bei mittlerer Hitze unter regelmäßigem Wenden anbraten.
  3. In der Zwischenzeit Lauchzwiebeln putzen, Wurzelansätze abschneiden und den Rest in feine Ringe schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Schoten in dünne Streifen schneiden. Brokkoli putzen und in einzelne kleine Röschen zerteilen, den Strunk ggf. schälen und würfeln. Mungbohnensprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
  4. Tofu mit zwei Drittel der vorbereiteten Sauce ablöschen und 2 Minuten unter Rühren einköcheln lassen. Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Übriges Rapsöl in der Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln und Brokkoli 2 Minuten anbraten, dann Paprikastreifen zufügen, 2 Minuten mitbraten und schließlich Mungbohnensprossen sowie Tofu zufügen.
  5. Tofu-Gemüsemix ordentlich mischen, alles mit übriger vorbereiteter Sauce ablöschen und 2 Minuten einköcheln lassen. Koriander abbrausen, trocken schütteln und grob hacken.
  6. Tofu Stir Fry mit Sojasauce, Zitronensaft und Chilipulver abschmecken, mit gehacktem Koriander sowie Sesamsamen garnieren und mit dem Reis servieren.

Die gesundheitlichen Vorteile dieses Abendessens sind beeindruckend. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und enthält wenig Fett. Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Mungbohnensprossen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.

Dieses Abendessen ist schnell und einfach zubereitet und eignet sich perfekt für eine gesunde Mahlzeit am Abend. Es ist eine perfekte Wahl für alle, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, ohne dabei auf Geschmack und Genuss verzichten zu müssen.

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